絶対に痩せたい人のためのダイエット基礎知識

正しい知識で賢く痩せる!!ダイエットに役立つ基礎知識を毎日更新します♪
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今話題の「過労肥」って何!?

中国で過労やストレス、不規則な生活により体重が増えることを指す「過労肥」という言葉が登場、注目を集めています。

過労肥?過労死じゃなくて?

中国では経済成長に伴う生活レベルの向上で、肥満が新たな社会問題になりつつあります。

成人肥満率は02年の25%から10年には
38.5%に急上昇。

世界保健機関(WTO)は「15年には中国人の50~57%が太りすぎになる」と予測しています。

中国紙が実施した調査では6割超が身の回りに「過労肥」の人が多いと回答。

特に記者、IT関係に多く、この2つの業界では全体の40%が肥り、就職して3年後には15%の人が9kg肥るという結果が出ています。

どうして、仕事をしすぎると太るのでしょうか。

■仕事のストレス

仕事や勉強に追われると、食べることが唯一の楽しみになる。

人間の脳がストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンは、体の危険を察知して、脂肪を積極的に蓄えようとする働きがあるのでこれだけで太りやすくなってしまいます。

■不規則な残業生活

夜遅く食べることは、太りやすいだけでなく、健康面においても良いことではありません 。

睡眠の質を低下させたり、消化不良による胃もたれ・栄養が十分に吸収できないことによる栄養不足などを引き起こしたりしてしまいます。

■接待続きの日々

日付が変わってからの帰宅は当たり前の接待漬けの日々。

接待が続くと食べ過ぎたり、肝臓に負担をかける高たんぱく・高脂肪の食べ物をついつい食べてしまいがちに。


■対処法…

ストレスを日頃から発散させてためないようにすることが一番です。

ストレス解消に役立つものとして、熱心に取り組める趣味を持つことがおすすめ☆

十分の睡眠を確保し、規則正しい食習慣を保つこと。
さらに夜食をできるだけ避けるほか、毎日一定の時間を運動に当てることが不可欠です。

食欲を2割抑える意外な方法☆

■食事の20分前にチョコレートをひとかけら食べる。

食事前に血糖値を上げるとある程度の満腹感を感じて食欲が抑えられます。

ほんの少量の糖質を摂るのがコツです。

■ナッツ類、ドライフルーツなどヘルシーフードをゆっくりと食べる。

満腹中枢が刺激され食欲がおさまります。
カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

■きくらげ、しいたけなど繊維質の多い食材を食べる。

繊維質の多い食材はカロリーが低い上に、便秘を解消、食欲を抑える効果があります。

■バナナと牛乳を一緒に飲む。

バナナや乳製品は食欲を抑える効果があるのでシェイクにするのがオススメ。

他にココアと牛乳の組み合せ、牛乳にハチミツの組み合わせなども効果的です。

■コーヒーや紅茶などカフェイン入り飲み物を飲む。

カフェイン入りの飲み物には食欲を抑える働きがあります。
カフェインの含有量が多いレギュラーコーヒーがオススメです。

■お腹が空いたら炭酸水を飲む。

食欲抑制に効果的な炭酸水を飲む方法。
食前に飲めば過剰な食欲を抑え、食中に飲めば胃が膨れ満腹感がアップするので食べ過ぎ防止に。

1日に1.5~2リットルの炭酸水を飲むことで代謝が上がり、脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。

■筋トレ、ウォーキングなどをしてセロトニンを分泌させる。

ウォーキング、筋トレなど単調な運動を行うとお腹が空かなくなります。
膵臓のグルカゴンが、グリコーゲンを分解して血糖値を上げるため満腹感が得られます。

■お腹が空いたらシュガーレスガムを噛む。

無糖のガムを噛むことで、空腹や甘いおやつを食べたいという欲求をかなり抑えられます。

■グレープフルーツの香りを嗅ぐ。

グレープフルーツの香りに含まれる「ヌートカトン」という成分には、食欲を抑える効果があります。
グレープフルーツを食べても◎、含まれる苦味成分に満腹感を増進させる効果があります。

■食器やテーブルクロスを青い色にする。

青い色には副交感神経を刺激して食欲を抑える効果があります。

■メンソール入りのリップクリームを鼻の下と眉間にちょこっと塗る。

人間の鼻の下と眉間には満腹中枢をつかさどるツボがあり、そこを刺激することで食欲抑えます。

食べたものを脂肪にさせない裏ワザ☆

大切なのは、

食べた物を脂肪に変身させない事。

そして、消化を促進させることが重要です。

食べたものが脂肪になるのには2週間かかると言われています。

2週間あるからと言って2週間食べ続けるのはNG。

食後48時間(2日)以内に調整すれば、食べたものが脂肪に変わるのを防ぐ事ができるんです。

■きちんと働く胃腸にととのえる。

胃腸が弱っていては、スムーズな消化ができません 。

胃を伸ばすストレッチをして胃の疲れをとる。

方法:仰向けに寝転び、背中の部分に丸めたクッションなどを入れ、胃を伸ばすストレッチをする。

胃腸をあたためて血行を良くし、胃腸の働きが良くなるよう整える。

胃の荒れを治し、働きを活発にしてくれる緑茶をとるようにするのも効果的です。

■スムーズに消化できる食事の仕方。

食事の仕方を工夫して、消化を促進させる。

冷たい食べ物や水分を摂りすぎないようにする。

水分によって胃液が薄まると上手に消化されなくなってしまいます。

また、冷やされる事によって胃腸の働きが鈍くなるんです。

よく噛んで食べ、腹八分目を心がける事が大切です。

■さらに、消化を早めるテクニック

胃腸の負担を減らし、消化をサポートします。

胃の働きを妨げないよう、食後20~30分は静かにしておく。

身体の右を下にして寝ると、内臓への負担が減り消化を助けます。

また、食後30分後に適度な運動をすることで、胃腸を刺激し消化を早めることができます。

少ない量でもお腹がいっぱいになる!!3つのポイント☆

■満腹中枢を刺激しよう。

大事なのは食べ方です。
カラダに「もうお腹がいっぱい!!」と感じさせましょう♪

水分を取りながら、ゆっくりよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され食べすぎを防いでくれます。

■食事前

交感神経を刺激する。
交感神経が優位になると食欲が減っていきます。

3分間軽い運動をしたり、グレープフルーツの香りを嗅いだりするだけで食欲は抑えられます。

グレープフルーツに含まれるヌートカンという香り成分は食欲抑制の効果があります。

また、人間のカラダは水分が減っても「空腹」と感じるんです。

お水をコップ1杯飲み、空腹感をやわらげる事も大切です。


■食事中

野菜・きのこ・海藻・こんにゃく等、低カロリーで量のあるものから食べていく。

咀嚼回数を増やすことも満腹中枢を刺激します。
ひとくち30回、噛むことで消費カロリーも増えるんです。

また、人間の身体は食べはじめてから約20分後に満腹感を感じると言われています。

なので最初の20分間は焦らずにゆっくり食べる。
箸を置きながら、間を空けて食べるなどすると食べすぎを防げます。

■低カロリーな食品

《100g当たりkcal 》

・ところてん 2kcal
・寒天 3kcal
・もずく 4kcal
・こんにゃく 5kcal
・しらたき 6kcal
・乾燥わかめ 7kcal
・レタス 12kcal
・なめこ 15kcal
・舞茸 16kcal
・しめじ 18kcal
・あさり 30kcal
・豆乳 46kcal
・絹豆腐 56kcal
・低脂肪乳 46kcal
・プレーンヨーグルト 62kcal
・ささみ 105kcal
・鶏むね肉 108kcal
・おかゆ 71kcal
・うどん 105kcal
・卵白 47kcal
・卵黄 387kcal
・全卵 151kcal

ちなみに、もやしは100g当たり37kcalです。

低カロリーで満腹になる食材、実はこんなに沢山あったんですね♪

自然に痩せる!!知られざる時計遺伝子の凄さとは?

時計遺伝子って何?

そもそも時計遺伝子とはなんなのでしょうか。

時計遺伝子とは体内時計をつかさどる遺伝子群の事。

いままでに約20種類発見されているらしい。

■なぜ時計遺伝子で痩せるの?

体内時計を支える時計遺伝子で痩せるには理由があったんです。

BMAL1という時計遺伝子は、細胞が脂肪をためこむ働きのコントロールに関連しています。

起床から2時間以内に朝食をとり、10時間~12時間以内に夕食を食べるのが効果的。

15時頃の軽食は活動エネルギーとして使われるため肥満の原因となりにくい。

夕食は夜9時(できれば8時)まで。

あるダイエット実験では、朝食 7:30
昼食 12:00 夕食 18:30に食事をした場合、全員が痩せたという結果がでました。

食事の時間は一定にすることが大切なんですね。

■さらに効率的に痩せる為には?

時計遺伝子の効果をさらに高めるためにはどうすれば良いのでしょうか。

毎朝同じ時間に起床できれば、体内リズムの乱れは約3週間で改善されるそうです。

体内リズムが整うとより時計遺伝子の働きが良くなります。

午後2時以降の太陽光をたくさん浴びると夜型のサイクルが確立されてしまう恐れがあるそうです。

3度の食事のカロリー比率は5対4対1が理想的と言われています。

夕食の1とはだいたいカップ春雨一つ分。

時計遺伝子はあくまでルールなので、以前より食べる量が増えてしまうとあまり意味がないんです。

暴飲暴食を控え、規則正しい生活はダイエット成功の一番の近道です。

ポッキー10本=ウォーキング30分!!カロリーは「運動」に置きかえて覚える☆

間食はカロリーを意識してとる。

ダイエット中のおやつは、一日に必要なカロリーの10%程度を目安にしてみてください。

1600kcalの人は160kcalという具合。
この分をおやつのカロリーとして確保し、ほかの食事を調整すると良いですね。

市販のお菓子を間食とする場合は、袋に記載してある栄養成分表示を参考にしましょう。

カロリーを参考に袋のまま食べるのではなく、小皿に適量取り分けてダラダラと食べないように意識しましょう。

100kcalの目安を「運動」に置きかえて覚えておく。

実験によると、炭酸飲料の熱量を実際のカロリー数ではなく消費に必要な運動に書き換えたところ、半数が飲むのをやめたそうです。

■ポッキー10本はウォーキング30分と同じ。

ポッキーは10本で100kcalなので、同じカロリーを消 費するために体重50kgの人の場合はウォーキング30分 (体重60kgなら25分)が必要になります。

■たけのこの里7個は、ランニング15分と同じ。

たけのこの里は7個で100kcalなので、体重50kgの人の場合はランニング15分(体重60kgなら13分)が必要になります。

■パイの実3.5個は、自転車24分と同じ。

パイの実はたった3.5個で100kcalなので、体重50kgの人の場合は自転車にやや急ぎ目のスピードで24分(体重60kgなら20分)乗ることが必要になります。

■ポテトチップス11枚は、水泳15分と同じ。

ポテトチップス(コンソメ)は11枚で100kcalなので 、体重50kgの人の場合は水泳15分(体重60kgなら13 分)が必要になります。

■じゃがりこ16本は、ストレッチ48分と同じ。

じゃがりこは16本で100kcalなので、体重50kgの人の 場合はストレッチ48分(体重60kgなら40分)が必要になります。

このように間食するもののカロリーと消費カロリーを比べてみると、そこまでして食べたいものかなと考えてしまいますよね。

お菓子は量が少なくても塩分や糖分が沢山含まれているためカロリーが高くなってしまいます。

食べないと食欲倍増!? 悪循環に陥らない5つの方法☆

食べないとドンドン食欲が増す!?

脳がストレスを感じることが原因。
厳しい食事制限や激しい運動をしたり、短期間でやせなくちゃ!といったプレッシャーが影響している。

実は「食べないようにしよう」と思うこと自体が脳のストレスとなっているんです。

■「痩せる近道はストレスをためないこと」

ストレスがたまる→食べる→太る→疲れやすくなる→ ストレスがたまる→食べる→太る、これが負のスパイラルです。

■食欲を生み出す正体は「コルチゾール」

この物質は食欲を抑える働きのある脳内ホルモンのセロトニンを低下させてしまいます。

セロトニンは睡眠にも関係していて、最近の研究では睡眠が食欲や体重変化に関係することがわかっています。

結果、浅い眠りになりやすく、太りやすい体質に。

また、むくみや吹き出物の原因にもなってしまいます。

■悪循環に陥らないための7つの方法!

①夜19時以降は糖質を控える代わりにたんぱく質をしっかり食べる。

魚や大豆製品などのヘルシーなものがオススメ。
夜寝ている間に筋肉の栄養素になり、ダイエットに欠かせない筋肉の元に。

②カラオケなどで歌を歌う。

コルチゾールを低下させる効果があります。

③時にはダイエット中でも好きな食べ物を食べる 。

食べたから明日は少しだけ運動を増やそう、少し食べる量を減らそう、そういう気軽な気持ちがストレスを溜めないコツ。

④有酸素運動を週に3時間行う。

これによってコルチゾールのレベルは急低下。
1回の運動時間は30分以内にとどめる。
多すぎると逆に増加してしまいます。

⑤イライラしてきたらガムをリズム的に噛み続け る。

オーストラリアのスウィンバーン大学の研究で、ストレスが軽減されることが実証されています。

何事も頑張りすぎず、適度な休息を心掛ける。

我慢することでストレスが溜まるとリバウンドの原因となり太ってしまう事も。

時には甘えることもダイエットには必要。
甘えることも勇気の一つなんですね♪

間違った方法で太りやすい体質に! 正しい「酵素ダイエット」とは?

酵素は食べたものを消化し、栄養を吸収して、それを身体中に運び残りものを排泄する。

そのすべての過程に関わっているものが酵素なんです。

酵素を摂ることで体の新陳代謝を高め、溜まった老廃物などを排出し痩せる効果があります。

酵素ダイエットは、計画的な断食とセットで行います。
断食によって胃を休めながら、体内の毒素を酵素によって分解、排出するというダイエット方法です。

■「酵素ダイエット」で気をつけるべきポイン ト

無理なく続けられてリバウンドが少ない「酵素ダイエ ット」が、やり方次第では逆に太りやすい体質を招いてしまうことも。

酵素ダイエットを始める際に気をつけておきたいポイントは…?

■生で摂取する。

酵素は熱に弱い物質です。
加熱してしまうことで酵素はなくなってしまいます。

せっかく豊富な酵素をもっている食べ物を積極的に食べていても、それを加熱してしまえば意味がなくなってしまいます。

食材からであれば生野菜、果物などから酵素を摂取するようにしましょう。

今話題の酵素液は身体に必要な酵素を手軽に摂取できるのでオススメですね♪

■体を温める。

酵素は体温が冷えすぎるとうまく機能しません。
なので、体温を適度に上げるということを頭に入れておいてください。

例えば酵素を摂取した後は軽いウォーキングをして体を温めるなど…。
酵素が体内で活躍しやすくなる環境をつくってあげましょう。

■油を適度に摂取する。

ダイエット中は油を摂らないように気をつけている人も多いと思いますが、本来私たちの体にとって油は必要なもの。

逆に油を摂らない場合、ダイエットの妨げになるばかりか、脂肪がないと体温を維持したり、便をスムーズに排泄したり、脳も機能出来なくなってしまうのです。

そこで気をつけておきたいのが、油の選び方。
ドレッシングなど生で油を摂る場合には、α リノレン酸(オメガ3系)を多く含む、フラックスオイルや、えごま油、紫蘇油などがおすすめ。

血液をサラサラにする働きがあると言われています。

酵素ダイエットは身体に必要な酵素を摂取する事でリバウンドなく、理想の体系を目指す事ができるオススメのダイエット法です♪

ダイエット中に食べてもOKなものまとめ☆

■ナッツ

体に必要な脂質やビタミンやミネラルが豊富です。
ただし塩分が強いものや、糖分や油を添加したものは避ける。

■チーズ

栄養素が多く含まれていますが、糖分はほとんど含まれていません。

■豆乳

コレステロールを調整をし、豊富なタンパク質や栄養素を含みます。

また、女性ホルモンに似た栄養成分、大豆イソフラボンが多く含まれているため美容効果も期待できます。

■ブラックチョコレート

チョコに含まれる成分、カカオポリフェノールが筋肉を増やし代謝を上げるので、体重を減らす効果があります。

■トマト

トマトの中に脂肪燃焼作用を含む物質がたくさん含まれています。

夕飯後は基本的に運動をしないため多くのカロリーを消費しないまま吸収してしまいます。
そこで「夜」トマトを摂取することで、通常吸収されてしまうカロリーを抑えることができるというもの。

■キュウリ

キュウリに含まれる成分は、炭水化物が体内で脂肪に変わるのを抑える働きがあります。

■わかめスープ

わかめのぬめり成分には、余分な糖分やコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

スープ系は小腹が空いたときにはぴったりのダイエット食ですね。
胃が膨らみやすいので満腹感を得やすく、また、温かい飲み物は満足感を与えてくれます。

・わかめスープ (1食分)約20~25kcal
・たまごスープ (1食分)約28~30kcal
・コンソメスープ (1食分)約40kcal
・コーンスープ、ポタージュ (1食分)約80kcal~100kcal
・スープ春雨 (1食分)100~150kcal

※カロリーの詳細は、商品の表示をお確かめ下さい。

ダイエットで一番大切な事はストレスを感じない事。
全てを制限するのではなく、食材を上手に選んで賢くダイエットをしましょう♪

比べてみるとよく分かる☆太っている人と痩せてる人の違い!!

■食べ方

太った人は、食べ物を口いっぱいにほおばる。
しかも、噛む回数が少ない。

やせている人の食事は、一口で食べる量が少ないのが特徴です。
太っている人に比べ噛む回数が多いです。

同じ1口でも、量が全然ちがう!
太った人は、ほんの一口が、じつはかなり食べている!!

■太っている人とやせている人では食事も「普通」の基準が大違い。

1人前食べていっぱい食べたという痩せてる人。
1人前食べて1人前だから大丈夫と思う太っている人。

「小食なのに太る」は大嘘!

自分が普段何を食べているか、意外と無自覚!

太っている人は自分が食べたものを忘れている場合も。

ちょっとのつもりも間食もなかったことにする傾向が、自分がどれだけ食べているかノートに書き出すと予想以上の量にビックリするはず!!

■太っている人に多い。高カロリーなものをまめに摂取!!

太っている人はコンビニの利用する回数が痩せている人よりも多い。

太っている人の特徴は…

3度の食事の量はそれほど多くなくても、間食が多い、食事の後でも何か食べる。

お腹が空いていなくても食べる。
砂糖の入ったコーヒーや紅茶、ジュースなど甘い飲み物を一日に何杯も飲む。
菓子パンやインスタント食品を食べる頻度が高い。

■痩せている人は、空腹時以外は食べない。

「おなかがすいていないから食べない」

「お腹がすいたから食べる」

痩せている人は、空腹感のセンサーが正常。
おなかが好いていないときには食べない。
太る人と違い、口寂しくて何か口に入れるということがない!!

自称、大食いという痩せ型の人や 、自称、あまり食べないというポッチャリさんの違いはこれだったんですね♪

本当に痩せたい女性必見!プロテインダイエット☆

プロテインダイエットってなに!?

カロリーの高い食事量を減らし、ダイエット時に必要な栄養素をしっかり補給するダイエット方法。

ダイエット中は食事が偏り、必要な栄養素まで不足してしまう傾向があります。
そこで気軽に必要な栄養素を摂取できるのがプロテインダイエットです。

「置き換えダイエット 」の一種で、食事を抜いたりして無理矢理痩せるのではなく身体に必要な栄養素を的確に摂取して健康的に痩せる方法になります。

プロテインがダイエットに効果的な理由はやはり脂肪燃焼と関係があります。

筋肉はカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれます。
筋肉量が多いほど脂肪はより燃焼されやすくなります。

プロテインは日本語でたんぱく質という意味。
筋肉の元になるたんぱく質を効率的に摂取することで、効率的なダイエットが出来るようになります。

■女性向けプロテインを選ぶ。

女性向けのプロテインは、引き締まった筋肉をつけたり、代謝を上げたり、ビタミンやミネラルなど女性に必要な栄養分も配合されていたりとダイエットに嬉しいメリット盛り沢山♪

迷ったら女性向けの表記のあるプロテインを選びましょう。

■大豆系プロテインを選ぶ。

ソイプロテインは腹持ちが良いことからダイエットには最適。
ただし、ホルモンバランスに影響を与える可能性もあるため妊娠中の方や授乳中の方は避けた方が良いとされています。

■トレーニングをしながらプロテインダイエットをする場合。

トレーニングを併用しながらプロテインダイエットを行うという場合には、トレーニングを始める30分前にプロテインを飲むと良いとされています。

しっかりと良質な筋肉をつけて基礎代謝を上げていく方法です。

■トレーニングをせずにプロテインダイエットをする場合。

飲むタイミングとしては、食事代わりの「 置き換え」が多く、朝・昼・夜の食事のどこか1食をプロテイン食品に代えてカロリーセーブするというものです。

例えば、ラーメンはカロリーが700~1,000kcal程度あります。
これを300kcal程度のプロテインに置き換えることで 500kcal前後のダイエットになります。

このようにプロテインを上手に使って効率よくダイエットをしていく方法もあるんですね♪

あなたの脳を「痩せるモード」に切り替える方法☆

脳が「やせるモード」でなければ、痩せることはできません。

一説によるとひとが太るのは、全身の司令塔である脳のバランスが乱れ、「太りモード」 になっているからだといわれています。

例えば、言葉ひとつでも「やせるモード」に入れる言葉と、入れない言葉があります。

「やせたい」でもなく「やせたいんだけど 」でもなく「やせるっ!」とキッパリ言い切れるようになったときダイエットは成功する。

「やせたい」では、脳が承認要求を満たしてしまう可能性があり、やせるための気力が失われ「やせるモード」に入れないのです。

■「やせたい」はダメ!「やせる!」と言って

「やせるモード」に切り替えるための方法は

目標を持つ!

ダイエットを続けるのに必要なことは、明確な目的を持つこと。

夢や目標はあればいいというものでもなく、その目標は現実的なものなのかどうか確認 ・認識する事も大切です。

ただし、過度な目標は注意!

「毎日腹筋100回」「毎日○km走る」「炭水化物を抜く」というように、ついついハードルの高い目標を設定していませんか?
実はこれがダイエット挫折の主な原因です。

目標設定が高すぎると「やらなきゃ」という心の負担も大きいため、心身のストレスから脳が「やせるモード」に入りづらいので注意。

■脳が「やせるモード」にさえ入ればどんどん痩せていく!

常に目標を達成した自分をイメージする。

効果的なのが、ダイエット成功後の自分をイメージすること。
理想の体型を手に入れたらどんな服を着るか、どんな気持ちになるかなどを細かくイメージすることで脳を「やせモード」に切り替えましょう。

ダイエット中に大きめサイズの服を着るのはNGです。
なるべくジャストサイズの服を着るよう心がけ自分のカラダを意識するようにしましょう。

「やらなくちゃ」という義務感だけでダイエットを続けるとつらくなって挫折しがちです 。

毎日頑張っている自分を評価しつつ、明るい未来をイメージすることが大切。

■心理的効果を使って脳を刺激する!

例えば視覚効果を使った「青色ダイエッ ト」

青色ダイエットとは、人の心理的な視覚効果を利用したダイエット方法です。

青色はなぜ食欲を抑制することができるのでしょう?

それは自然界に青色の食べ物がないからです。

というのも動物は色によって、食べれるか食べられないかを判断しています。
青色は自然界では毒物を意味します。

このようにイメージするなどの心理的効果はダイエット成功にはとても重要なんです♪

がっつり食べても太りにくい組み合わせ!!

ダイエットにも役立つ “高カロリー” でも太りにくい組み合わせをまとめてみました。

■ステーキ+大根おろし

大根の消化酵素がお肉の脂を落とす!
大根おろしが、消化を促進してくれることからポン酢や醤油などの和風おろしソースと共に食べるとGOOD!

■ラーメン+野菜ジュース

野菜ジュースが血糖値の上昇を防ぐ。

食べる前に野菜ジュースを飲むと血糖値の上昇を防いで、糖分がゆっくりと吸収されるます。
さらにビタミンやミネラルも補ってくれて栄養バランスもよくなります。

■とんかつ+レモン

レモンが酸化した脂を中和!

揚げ物の酸化した悪い油は、レモン汁で中和しましょう。
さらに付け合わせのキャベツを食べることでヘルシーに。

■焼肉+キムチ

キムチを先に食べて代謝UP!

キムチに含まれる乳酸菌が代謝をUPしてくれます。
焼肉も赤身を食べればL-カルニチンの働きでより代謝が上がります。

■お好み焼き+紅しょうが

紅しょうがで代謝UP!

小麦粉は体を冷やしてしまうので、体を温めてくれる紅しょうがを一緒に取ることで代謝がUPして太りにくくなります。

■ピザ+オリーブオイル

オリーブオイルが脂肪の蓄積を防ぐ!

オリーブオイルをかけると、善玉コレステロールが悪玉コレステロールを減少させて脂肪として蓄積するのを防いでくれます。

■ポテトチップス+青のり

青のりをたっぷりと振りかけることで青のりのアルギン酸がポテトチップスの糖質と脂肪の吸収を妨いでくれます。

■アイスクリーム+ジンジャーエール

ジンジャーエールのジンジャー(しょうが)に含まれるビタミンB群が脂肪や糖分の燃焼を助けてくれます。

■スイーツ+抹茶ドリンク

抹茶が糖分と脂肪の吸収を抑える!

抹茶に含まれる抗酸化成分のカテキンには糖分や脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。

痩せない原因はコレだった!見直したい5つの”生活習慣”

■虫歯

歯や顎が健康でないと噛む事が苦痛になってしまいます。
食べ物が柔らかいものなどに偏り噛まずにかき込むように食べるようになり、食べた気がしないので食事の満足感を得られなくなるのです。

結果、胃がもたれるほど食べていたということになってしまいます。

■職場で配布されるおやつ

1個300kcalのおやつを3つで1回の食事の総カロリー相当に!

もらったらお腹が減ってなくても食べてしまうのであれば、あらかじめ配られないように周りに宣言しておくといいかもしれません。

■睡眠不足

睡眠時間が短くなると、摂食抑制ホルモンの量が減るので、空腹感が生じて食べる量が増える!

さらに、寝不足は身体の体温を低下させ、基礎代謝量が落ちることにも繋がるります。

食べすぎてしまう傾向がある上に、基礎代謝量が減るので脂肪を燃焼しにくくなる悪循環です。

■朝食は菓子パン

菓子パンのカロリーは見た目以上!
甘いパンには、砂糖とバターがたっぷり入っているので食べすぎには要注意です。

しかし、食べるパンの種類を変えるだけでダイエット効果が期待できます。

菓子パンのような精白小麦のパンは消化・吸収が速いので、体脂肪として蓄えられやすいという特徴が。
一方、消化・吸収が遅いパンとして、ライ麦パン、全粒粉のパンなどがあります。

■空腹時に買い物に行く

満腹のときに買い物に行くときと空腹時に買い物にいくのでは、購入量にかなりの差が出ます。

買い物リストをあらかじめ作ったり、最小限なお金しかもっていかないようにするなど工夫が必要ですね♪

気を付けて!二度寝をすると太るワケ

二度寝をすることは、体内のリズムを崩す要因になるとされています。

自律神経の働きに乱れが起き、カラダ本来の機能を狂わせてしまいます。
自然のリズムを狂わせると太る原因にもなります。

6万5000人の男女を対象に、平日と週末の起床・就寝時間がほぼ同じ人と、週末は遅寝遅起きの生活をしている人の肥満度を調べたところ、後者の方が3倍も太っている確率が高かったそうです。

■どうして体内リズムが崩れると太るの?

せっかく起きたのにそこでもう一度眠ってしまうと体が正常なリズムをつかみそこねて、同じように活動しても、基礎代謝で消費されるカロリーが大きく変わってきてしまいます。

お昼の活動する時間にカラダが重く、動きが鈍くなることでエネルギーが消費されずにカラダにたまってしまうのです。

中性脂肪を分解してくれ、筋肉量を増やす成長ホルモンの分泌も乱すので体内時計が乱れるとダイエットの効果も下がってしまいます。

■二度寝をしないようにするには

目覚まし時計を時間差で設定する。

目覚まし時計として使っているものは、数歩以上歩かなければ届かない場所に置きその起き場所も一箇所に留めず数箇所に置くこと、アラームは5分ごとに鳴るように設定するといいでしょう。

暖房のオンタイマーを利用し、自分が起きたい時刻には部屋が暖まっているように設定する。

布団からなかなか出られず、知らないうちに二度寝していたということを防止することができます。

足の指をとにかく動かす。
親指と人差し指をこする感じで、足の親指とその他4本の指を動かします。

何よりダイエットを意識している人なら「二度寝は太る!!」と思えば二度寝を防げそうですよね♪

運動しなくていい!1週間で4.5キロ痩せられる「8時間ダイエット」

新しい年が明けたこの時期に気になるものといえばやはり “正月太り” ですよね。
ぬくぬくと家にこもり、 美味しいものをたくさん食べたツケで「身体が重い」 と感じている方も多のではないでしょうか。

でもだからといって、すぐにジムに通ったり食事制限をするのは難しいはず。
そんな方は、いまアメリカで話題となっている “8時間ダイエット” にトライしてみてはいかがでしょうか?

■8時間ダイエットとは?

8時間ダイエットとはズバリ、1日の間で食事を取る時間を8時間以内におさめるだけ、というシンプルなダイエット方法。

例えば9時から17時、11時から19時というように、朝食を取ってから最後の食事までを8時間以内に済ますことがルールなのです。

しかも嬉しいのはその8時間ルールを守れば、何を食べても良いということ!

実際体験した人の中には、 1週間で4.5キロ、6週間で9キロも減量に成功した人がいるんだそうです。

■8時間ダイエットが効く理由とは?

では、どうしてその “8時間” を守るだけで減量効果があるのでしょうか?

この8時間ダイエットの本の著者であるDavid Zinczenko氏とPeter Moore氏によると、 それは人間の体内の消化活動と関係しているといいます。

食べる時間が長いと、体内で食べたものすべてを消化することが間に合わずに結局残された脂肪がお腹周りやお尻についてしまうんだとか。

さらに本では「このアメリカの50年もの間で、肥満が増えてきている理由は夜更かしが原因である」と伝えています。

結局は起きている時間が長いほどその分食べる時間も遅くなり、結果、通常の体内の消化活動が上手に機能せず、消化に使われるホルモンや酵素にも影響がでてしまうということ。

裏を返せば、食事時間を短くすれば消化活動もきちんと行われるということですよね。
さらに残ったエネルギーは脂肪燃焼などに使われるためダイエット効果が望めるといいます。

ちなみに8時間ダイエットは何を食べてもいいので、 ピザもステーキもOKと書かれていますが、やはりそれなりの効果を得たいのであれば “出来る限りヘルシーな食事” を心がけるのがポイントだといいます。

”箸置き”ダイエットの成功率がスゴイ!!

箸置きを使うだけでダイエットできる!?

ダイエットとして、食事量を減らすのが一番てっとり早いが、ストレスになったり、間食が増えたりとリバウンドの危険性が高い。

■成功率90%以上の「箸置き」ダイエット

このダイエットで96%が体重を減らすことに成功できたといわれています。

その方法は、1口分の食事を口に運んだあとに箸を置くというもの。

30回を目標に咀嚼し、ゆっくり食べる事を心がける。

しかも、無理なく続けられる!!

太ってしまう理由の一つに考えられる”早食い”を避ける事を目的として考案されたダイエット法。

「お腹がいっぱい」という感覚は、食べ始めてから15~20分かかると言われ、ゆっくり食べることで食事量を減らすことができる。

■「咀嚼」が発揮する驚きの効果!!

咀嚼(そしゃく)の刺激そのものが脂肪を燃やしてくれる効果があるんです。
咀嚼には、脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」の働きを活性化する作用があります。

満腹中枢を刺激し、無理なく食事量を減らすことができます。

■ほかにも嬉しい効果アリ!

顔の筋肉がたくさん使われるので、小顔エクササイズにもなります。

また、消化もよくなり、お腹が弱い、便秘ぎみといった方にも効果があります。

箸を置くマナーを自然に身につけ、品格もアップでき一石二鳥なダイエット法ですね♪

ダイエットの味方になってくれるヤセ細胞があった!!

体内には2種類の脂肪細胞があります。

白色脂肪細胞…脂肪を蓄積して肥満の原因になる。

褐色脂肪細胞…エネルギーの貯蔵と消費という働きをする。

■ヤセ体質細胞と呼ばれる、褐色脂肪細胞。

首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近に存在し、
冬の寒さなどで体温が下がった場合、蓄積してある脂肪を燃やして熱エネルギーを作り出す作用があります。

加齢とともに減っていきますが、働きをつかさどる交感神経を活性化すれば脂肪の燃焼がうながされ太りにくい体に♪

■刺激するポイントは肩甲骨周り!!

褐色脂肪細胞が特に多く存在する肩甲骨周りを刺激すると働きが活発に!

肩甲骨を上下左右に動かし、動きをスムーズにする事も重要です。

温水と冷水のシャワーを30秒ずつ交互に浴びるのも効果的☆

■毎日の心がけでも活性化。

食べものをじっくり味わい、味覚を刺激します。

じっくり味わって食べると、交感神経が働き褐色脂肪細胞を刺激してそれだけエネルギー消費量が増えることになります。

また、姿勢を正しくする事も大切です。

猫背になってしまうなど姿勢が悪いと血行が悪くなって肩甲骨付近も固まり、褐色脂肪細胞がうまく働いてくれません。

ダイエットを成功させるには見た目だけの効果ではなく、痩せやすい身体づくりがとても重要になってきますね。

つぶやき10回で0.5% ダイエットにTwitterが効く?

サウスカロライナ大学の研究で、減量中にTwitterを積極的に利用した人の方が効果が大きいことがわかった。
「ツイート10回が約0.5%の減量」に相当するという。

Twitterは、減量のための便利なツールになるかもしれない。

このソーシャルネットワーキングサイトに投稿することによって得られる人々からの支持や、自分の発言への責任感によって、減量の成果に違いが出ることをサウスカロライナ大学の研究者たちが明らかにしたのだ。

サウスカロライナ大学アーノルド公衆衛生学部は、『Translational Behavioral Medicine』に掲載されたこの研究で、ふたつのグループを設定した。

両方のグループに栄養や運動に関する情報を提供するポッドキャストが配信されたが、一方のグループは進捗状況をノートに記録し、もう一方はスマートフォンのアプリとTwitterを使用した。

ふたつのグループが実験期間中に減らした体重は同程度だったが、結果を詳細に調べたところ、積極的にツイートやリツイートを行う人の方が体重を多く減らしていたことがわかった。

投稿の頻度と種類を分析したところ、「ツイート10回が約0.5%の減量」に相当していたという。

調査対象になった2,630件のツイートのうち、75%は「情報的」と分類された。
新しい事実やスキルを提供する更新だ。

「朝の会議でペストリーを食べなかった!ホイップクリームなしの、スキムミルクを使ったモカを飲んだ…そう悪くはなかった!」

ターナー=マグリーヴィー氏によれば、TwitterではFacebookのように実名ではなく匿名が多いので、体重に関することを投稿しやすいと指摘した。

Twitterに自分の身体的状況を書き込む事で、自分を客観的に見る事ができる。
これはダイエットをするにはとても重要な事で客観的に自分を見る事はダイエット効果をものすごく向上させます。

基礎代謝量を上げて痩せ体質に☆

基礎代謝量とは?

心臓や内臓を動かしたり、呼吸をする、体温を保つなど生命を維持するために最低限必要なエネルギーの事です。
人間は普段生活しているだけでカロリーを消費しているんです。

基礎代謝の基本は成人女性1200カロリー、成人男性1500カロリーといわれています。

本来消費される1日のエネルギー量(カロリー)が少なくなると、結果的に痩せにくい身体になってしまうんです。

■代謝量を上げてくれる料理・飲み物

朝にあったかい「お湯」・「ホットココア」

朝、おきてお湯を一杯飲むだけでも血行を促進する作用があり基礎代謝アップに繋がるそうです。

さらに基礎代謝をアップさせる効果を狙うのであれば、ショウガとココアを組み合わせた「しょうがココアダイエット」というものもあります。

ココアにはカカオポリフェノールを沢山含み、冷え性解消にもいいそうです。

■たんぱく質を含んだ料理も基礎代謝量のアップ

三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよくとり燃焼効果がある体に!

赤身肉などは代謝アップを促します!

たんぱく質を構成するアルギニン、リジン 、プロリン、フェニルアラニンの4つのアミノ酸が脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、体脂肪を燃焼しやすくしてくます。

■基礎代謝アップの近道「運動」

ウォーキングには体脂肪燃焼効果とともに、基礎代謝量がアップして太りにくい体質になるというメリットがあります。

ランニングは有酸素運動能力が向上する事によってスタミナがつき、遅筋が発達して脂肪が燃焼されやすくなります。

有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・ 水泳等)を30分以上、出来れば週3回以上行うことで筋肉が鍛えられ基礎代謝も上がり、痩せやすい身体になります。

「食べたい!でも太りたくない」 そんなワガママは飲み物でカバー!!

「食べたい!でも太りたくない!」そんなことできるの?

■ダイエット成功の鍵はドリンクタイプの気軽で続けやすい方法。

成功者の誰もが継続力を挙げますよね。
飲み物なら続けやすいはず!

また、低カロリーで満腹感を感じられます。
胃が膨らむ事でその刺激が満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの抑制になるのです。

■抹茶に含まれる「カテキン」は糖分や脂肪の吸収を抑えます。

抹茶はカテキンが豊富!もちろん、その他のお茶で もOK。
市販の「ヘルシア」は高濃度カテキン配合です。

抹茶に含まれる食物繊維が腸の蠕動(ぜんどう)運動を促して油を排出する事で脂肪を溜めにくい体に。

抹茶+豆乳だと更に効果的です。
豆乳の「PPAα」という成分には体脂肪を燃やす作用があります。

■ラーメンなどの炭水化物には「野菜ジュース 」

血糖値の急上昇を抑え糖や脂肪が緩やかに吸収されます。
野菜ジュースは食前に飲むと効果的ですね♪

野菜に含まれているビタミンB2が脂肪の燃焼を促進してくれます。
他にもダイエットに効果的な酵素や食物繊維がたっぷり。

■ガッツリ系の焼肉には「カルピスなどの乳酸菌飲料」

乳酸菌は代謝を上昇させる効果があり、脂肪を燃焼してくれます。

また、善玉菌を増やしダイエット&美肌にも効果があるんです。
善玉菌が多く居る人は、太りにくい傾向があると最近の研究でわかってきました。

■中華や天ぷらなど脂っこい物には「ウーロン茶」

体内に入った脂肪をつきにくくして脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
また、油っぽい口の中がさっぱりするので一緒に飲むのに最適ですね。

自律神経の乱れはストレスとなり、ダイエットの効果を弱めてしまいます。
ウーロン茶には自律神経の働きを整え、代謝を高め太りにくくしてくれる効果も期待できます。

食べ過ぎを強引に防ぐ7つの方法☆

すぐに実践できる食べ過ぎを防ぐ方法☆
食べ過ぎを防ぐには具体的にどんな事をしたらいいのでしょうか。

■テーブルクロスや食器の色を紫、黄緑、青紫に変える。

紫、黄緑、青紫は、色彩心理学で食欲を抑制する色の代表とされています。

■小さいプレートを使用する。

米のGoogle社内食堂で、社員の太り過ぎを防ぐ為に実際に実施されている戦略です。

■耳ツボを刺激して食欲を抑制する。

神門・胃・飢点を指先で1~2分マッサージします。
食事の前にこれらのツボを刺激することで、無理なく自然に食欲を抑制し食べすぎを防止します。

■お腹が空いた。そんなときには少し運動する。

空腹時に運動するとグルカゴンというホルモンの働きで血糖値を上げてくれるため、空腹感がおさまります。

■キノコ類や海藻類を使ったサラダなどでボリュームを演出する。

わかめやひじきに多く含まれるヨウ素というミネラルは、新陳代謝を活発にさせる成分で体内でタンパク質・脂質・糖質の代謝を促進させる重要な働きを担っています。

積極的に摂取することで蓄積された体脂肪を燃焼しやすく、肥満予防に効果的であると言われています。

■食べ物を小さく切ってから口に入れる。

丸ごとかじった時よりも満足感が得られ、食べる量を抑えられることがアリゾナ州立大学の研究者によって証明されています。

■30回噛み、満腹感を得る。

よく噛むことで食事の時間はかかりますが食事をしている間に血糖値が上がって満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

食べ方を見直して健康的に痩せる9つの方法☆《後編》

■6.夜8時以降の食事は控えましょう。

脂肪細胞が血液中の脂肪分を取りこむ際に働く「BM AL1(ビーマルワン)」というたんぱく質。
「体内のB MAL1は、夜遅くなるほど増える。だから、遅い時刻に食べる食事は脂肪になりやすい」

■7.食事の前にフルーツを先にたべましょう。

フルーツを先に食べることにより、フルーツの酵素によって後から食べたものが消化されやすくなります。
食事の10分から30分前までに食べ終わっているのが理想です。

■8.食前に水を飲みましょう。

バージニア工科大の栄養研究者の発表。
55才から75 才の間の被験者に、1日あたり1200~1500キロカロリーを摂取するように命じ、さらにこのうち半分がランダムに3食すべての前に16オンス(約450cc)の水を飲むように割り当てられました。
12週間後に水を飲むグループは平均して15.5ポンド(約7キロ)減り、水を飲んでいない方のグループは11ポンド(約4.9キロ)減りました。

■9.たんぱく質と炭水化物を一緒に食べましょう。

炭水化物とタンパク質を一緒に食べると血糖値が安定しやすく、インスリンとグルカゴンのバランスが良い状態で保たれ、脂肪の分解は邪魔せず筋肉には必要な栄養は継続的に運ぶことができるため、ダイエット中でも代謝を下げにくく効率よく体脂肪が落とすことができます。

食べ方を見直して健康的に痩せる9つの方法☆《前編》

間違った食べ方していませんか?

食べることに少し気を遣うだけでダイエット効果が大きく変わってきます。
「何を食べるか」ではなく「どう食べるか 」にスポットをあてて、ダイエット中の正しい食べ方について情報を集めてみました。

■1.起きたら1時間以内に朝食を食べること。

朝起きて日の光を浴び、1時間以内に朝食を取ることで、脳内と各器官との連携が取れるようになり、各器官の働きを最大限引き出すことができます。
各器官が働くためにはエネルギーが必要となり、その必要量が上昇するわけですからエネルギー消費量も上昇します。

■2.噛む回数を増やすこと。

早く食べると満腹感が現れる前にたくさんの量を食べてしまうので過食気味になります。
一度口に入れたら最低でも30回は噛む。
噛むと唾液が出る。
唾液には抗菌物質が含まれているため、食道や胃内の細菌や真菌の繁殖さえ抑えることができます。
ですから、消化管の調子がよくなり口臭の予防にもなります。

■3.「ながら食べ」をやめること。

脳は目で見たもの、鼻で匂いをかいだもの、舌や歯で味わったものから満腹感や食事による快楽を得ます。
テレビや映画を見ながら何かをしながらの食事だと、お腹は膨らんでも、目や鼻、舌、歯から入ってくる情報が少ない分、脳が感じる満腹感が半減してしまいます。

■4.少ない量を回数多く食べましょう。

1日のカロリーの総摂取量が同じであれば、一度の食事に片寄ってカロリーを摂取すると体脂肪として効率よく蓄えられます。
多い回数に分けてカロリーを摂取する方が体脂肪がつきにくいのです。

■5.ストレスを感じたときは量を少なめに。

ストレスを感じているときは、身を守るためにエネルギーを使うので消化機能が低下するそうです。
ストレスは食事で発散せずに、消化しやすいものを食べましょう。
スープやおかゆがお勧めだそうです。

プチ断食☆週末限定のお手軽ダイエット♪

■メニュー作成の5つの決め事⇒

【1】1日3食、150gずつの野菜料理。

イモ類や根菜や葉ものなど種類も変えて最低でも日に 5種類は使うこと。
野菜ジュース、野菜スープ、野菜の煮物など、消化の 良い胃腸に負担の少ない調理方法で調理をする。

【2】1日3食、茶碗1杯分のおかゆ。

市販のレトルトパックを利用するのも便利☆

【3】1日1食は肉or魚を100g。

脂の少ないささみや白身魚を選んで100gを目安に食べる。
野菜と一緒に煮込む料理がベター。

【4】1日1食は豆腐を1/3丁ほど。

豆腐1/3丁ほどを目安に、豆腐料理を加えて。
野菜と一緒に煮込む、蒸すなどの調理法がベター。
あんかけなども良い。

【5】1日1食はヨーグルトor牛乳。

野菜料理に加えてプレーンヨーグルトか牛乳を100gほど食べる。

断食レシピに必要な基本食材(脂肪分の少ない肉や魚 、豆腐、ヨーグルト、野菜など)を買い揃えたらあとは上記した5つの決め事を守りながら、週末2日分のプチ断食レシピを作成すればOK!
例えば3食分のおかゆはたっぷりの野菜を入れてリゾットに仕立ててみたり、肉や魚を使ったレシピも手 持ちのスチーム調理グッズなどで蒸し料理にしても楽しいですね。

■成功に近づく必須4ポイント⇒

【1】どの料理にも濃い味付けをしない。

【2】良く噛んで食べる。
一口30回噛むことを目安にゆっくり食事をとる。

【3】毎食水かノンカフェインのお茶を飲む。

【4】食事と食事の間にも水を飲むようにし、食事以外に1日合計1.2~1.5L程度を目安にとる。

断食を経験すると、朝食が美味しく感じるとも言われています。
朝食べないで夜にボリュームのある食事を繰り返していた人は、朝の食事が楽しくなるかもしれません。
内臓の働きも良くなって、体重の減少以上に身体が軽く感じられるメリットも期待できるでしょう。

食べると痩せる!? 脂肪を燃やす意外な5つの食べ物☆

賢くダイエットとは?

カロリーコントロールもただカロリーが少ないものを選べばよいというものではないらしい。
同じカロリーでも痩せやすい食材があるのだとか。

そんな食べることがダイエットになる夢のような食べ物って?

■ステーキ⇒

赤身のステーキを食べるのがいいというのは意外とダイエッターの間では常識になっているが、実際に体重を減らすのには効果的。

研究結果によれば同じカロリーを赤身の牛肉とほとんど牛肉を取らず別の食材で取ると赤身の牛肉を摂ったほうが体重が減ったという結果がでている。
それは体重が落ちていく過程の中で赤身の牛肉に含ま れるタンパク質が筋肉量を保ち続けてくれるからだとか。

■卵⇒

コレステロールは心配せずに黄味も白身もきちんと摂取することで脂肪が減りやすくなります。
ジャムつきのトーストを卵と一緒に朝ご飯に食べた女性たちの方が、卵なしで同じカロリーのベーグルを食べた女性たちより2倍多く体重が減ったとの研究結果がでています。

卵のタンパク質は他の食べ物より満腹感が高いため、その後にお腹が空きにくく食べる量が減るためだそう。

■ケール⇒

青汁の原料にもなるケールはダイエットに ぴったりの食材。
みじん切りのケールは大きなカップ1杯分でも34カロリーほどしかなく、1.3グラムの繊維質を含み、同様 に鉄分やカルシウムも豊富に含んでいる万能フード。

ただしケールは味に癖があるため、敬遠してしまう人も多いのがちょっと難。
ケールが苦手だったり、入手しにくい人はほうれん草でも同様の効能があるのでこちらをどうぞ。

■オーツ麦⇒

オートミールは数多くの食材の中でも満腹感を満たしてくれる最高の食材。
他の炭水化物と違ってインスタントのオートミールでも消化に時間がかかり、血糖値を上げにくい優秀食材。

繊維質も多く含むので便秘にも効果が高く、女性ならばダイエットでなくても積極的に摂るのがおすすめ。

■鮭⇒

心臓にいいだけでなくウエストにいいのが魚の脂肪。
オメガ3脂肪酸は血糖値の上昇を抑制し筋肉を増やす効果があるのでお腹周りの脂肪に良いとされています。
筋肉量が増えれば体は脂肪を燃焼しやすくなるのです。

小腹が空いたときに食べたい! 太りにくいおやつは?

おなかは空いているけど太りたくない…

仕事をしていると脳が疲れたような状態になり、甘いものが食べたくなることがあります。
また、小腹が空いていると仕事に集中できないことも。
何か食べたいけれど太りたくない、そんなときにどんなおやつを食べればいいのかまとめました。

■ドライフルーツ⇒

甘いものが食べたいときには、まず、ドライフルーツや甘栗など「原形のままの食品」を選びましょう。

乾燥していくら小さくなっていてもカロリーは乾燥させる前の果物と同じ。
また、果物に含まれる糖分 (果糖) は太りにくい糖分なのでダイエットには最適です。

■チョコレート⇒

買うなら少量で満足感の得られるカカオ 70% 程度のもの、もしくは、ナッツ入りのものを 。

食べるなら「カカオ70%のビターチョコレート50グラムを食事の20分前にゆっくり食べる」という食べ方がお勧めです。

■するめ⇒

するめは太りにくい食品で有名ですよね。
さらに噛めば噛むほど唾液がでて脳に満腹感を与える事ができます。

するめって固くてかなり噛まないと飲み込めませんよね?
こうやって噛むことによって満腹中枢を刺激することもできるんです。

■ナッツ⇒

油が多いのでは?と思ってしまうアーモンドですが、オレイン酸という良質な脂や高い栄養価を持ち健康や美容をサポートしてくれます。

オレイン酸は悪玉コレステロールを低下させる働きが期待され、健康に良い油としてのイメージが定着しつつあります。

■食べる時間を調整して肥満を防ぐ!!

昼の3時はBMAL1という原理によって、食べ物がもっとも脂肪に蓄積しにくい時間といわれています。

比較的生活時間が安定している人なら、午後3時から6時の間に1日で一番体温が高くなります。
体温が高い時間とは、カロリーの消費が多く代謝の良い時間帯ということです。

食べて痩せる!!最強の「間食フード」トップ5☆

■1位:SOY JOY

コンビニやドラックストアで売っている『SOY JOY』 は最高の間食フードといえます。
それは、大豆を丸ごと使用したスティックの中にドライフルーツやナッツがふんだんに入っているから。

さらに、この『SOY JOY』は、健康と美容に高い効果を持つ “スーパーフルーツ” を積極的に使用しています。
イソフラボンとビタミン、ミネラルをまとめて手軽に摂れる間食に最適な食べ物です。

■2位:ナッツ

【アーモンド】

アンチエイジングに効果があるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維、悪玉コレステロールを制御するオレイン酸が豊富。

【くるみ】

アンチエイジング、疲労回復に効果があるアルギニン、ニキビ、口内炎に効果があるビタミンB6が豊富。

【カシューナッツ】

髪の毛や爪にツヤを出す亜鉛 、貧血を防止する鉄分が豊富。

しかし、ナッツは油分を多く含んでいるので一日の摂取量は掌におさまるくらいにしましょう。

■3位:ドライフルーツ

ドライフルーツは、果物の水分を脱水させて栄養を凝縮させたものなので少ない量でもたくさんの栄養を摂取することができます。

さらに、果物の種類によってはビタミンAやミネラル、食物繊維が増えるものもあります。
ヨーグルトに入れて食べれば便秘解消と美肌作り効果が期待できます。

■4位:グリーンスムージー

昨年から話題になっている“グリーンスムージー”。
グリーンスムージーとは、緑色の葉物の生野菜と皮つきの果物、水をミキサーで混ぜて作るドリンクのことをいいます。

その特徴は、野菜が苦手な人でも果物と一緒に混ぜることでおいしく飲むことができること、簡単に作れること、消化、吸収がいいことです。

野菜や果物は、皮と実の間に栄養がぎっしりと詰まっています。
肌が荒れているときや疲れているときなど、その時の体調に合わせて最適な野菜や果物を選んでオリジナルのグリーンスムージーを作ることもできます。

■第5位:にぼし

にぼしには歯や骨を丈夫にするカルシウム、身体を作るたんぱく質、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすEPAが凝縮されています。

昔はよくおやつとして食べられていたにぼし。
食べにくいと感じる人は、アーモンドなどと一緒に食べてみてください。
美味しさも栄養価もアップします。

脂肪を燃焼!! 食材ランキング☆

ダイエット効果のあるスーパーフードを一挙にご紹介!!

■1位:黒豆

黒豆は、約1カップで良質なたんぱく質が15グラムほど摂取できます。
赤肉のような他のタンパク源に大抵含まれている肥満の原因でもある飽和脂肪酸は黒豆には含まれていないのです。

■2位:オーツ麦

オーツ麦は繊維質の宝庫であるため満腹感が得られやすいです。

カップ半分で難消化性澱粉質(新陳代謝を促進し、脂肪を燃やす働きのある健康によい繊維質)を4.6グラムほど摂取できます。
オーツ麦を使ったお菓子なんかもおすすめです。

■3位:アボカド

アボカドはカロリーの高い食材ですが、このような良質な脂肪を摂取する事に何も恐れる理由はありません。

アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸(MUFA)であるオレイン酸は空腹感を抑える働きがあるんです。
アボカド半分、もしくは4分の1でお腹周りの脂肪がみるみる溶けていきます。

アボカドのクリーミーな果肉は繊維質やタンパク質を豊富に含みます。

■4位:サーモン

タンパク源を控え目に摂取することで脂肪無しでも満腹感が得られます。
しかし、多くの女性はサーモンに含まれる基本的な栄養素をよく理解していないようです。

サーモンを食べると赤身の肉を食べるよりもタンパク質を控え目に摂取でき、また豊富な一価不飽和脂肪酸(MUFA)を摂取できます。

2001年の調査によると一定期間で低脂肪ダイエットをした人は平均2.7kg落とす一方、不飽和脂肪酸をたくさん摂取するダイエットをした人は平均で4.1 kg落とす結果が出ました。

■5位:ブルーベリー

小粒のブルーベリーは若さを保つために最も効果があるといわれています。
1カップ食べても80キロカロリーとダイエットにはうってつけで4グラムの繊維質を摂取でき満腹感が得られます。

ついに判明した睡眠不足と肥満の気になる関係!!

睡眠不足だと肥満に繋がる!?

睡眠と肥満は関係があるみたいです。
どのように関係しているのか大学の研究結果をまとめてみました 。

■太るリスクが高くなる?⇒

コロンビア大学の調査で睡眠時間が短い人は肥満になる確率が高くなることが分かりました。

肥満のリスクを1日7~9時間眠る人と比べると4時間以下しか眠らない人は 73%リスクが高く、睡眠5時間の人は 50%リスクが高い。

■食欲が増加してしまう?⇒

スタンフォード大学の研究で睡眠不足だと食欲刺激ホルモンが増え、食欲を抑制ホルモンが減ることが分かりました。

5時間寝る人は8時間寝る人に比べて、食欲を増進するグレリンが14.9%多く、食欲を抑制するレプチンが15.5%も低いという結果が出ました。

■肥満遺伝子が発現しやすい?⇒

ワシントン大学の研究によると、遺伝的に太りやすい体質の場合は睡眠時間が多い方が体重も軽いということが分かりました。

睡眠時間が7時間の場合、9時間寝る人に比べて肥満遺伝子の発現率が2倍になるそうです。

■カロリー摂取量が大幅アップ?⇒

リヨン大学の調査によると寝不足だと食欲刺激ホルモンが増えて、空腹感が25%増加することが分かりました。

睡眠時間が減るとカロリー摂取量が1日350 ~500カロリー増える計算になるらしい。

■睡眠不足の3歳児は肥満になりやすい?⇒

富山大学は3歳まで睡眠不足だと将来肥満になりやすいと発表しました。

11時間以上睡眠をとった3歳児に比べて、9時間台しか眠らなかった子供は1.24倍、9時間未満の子供では、1.59倍と肥満になる頻度が高くなることが分かりました。
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